Immer wieder hört man von Menschen, die angeblich in einem Monat 15 Kilo abgenommen haben wollen. Manche sogar über 20 Kilo und andere erzählen wiederum was von 30 Kilo und mehr. Was man aber nie vergessen darf: Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust. Wenn man eine Diät macht, dann verliert man neben Fett eben auch Wasser, Mageninhalt und Darminhalt. Das sieht man auch, wenn man mal einen fiesen Magen-Darm-Infekt hat, wo der Körper sich einfach entleert. Ruck zuck hat man so ordentlich Gewicht verloren, aber Fett eigentlich gar nicht.
Um 1 Kilo Fett zu verlieren braucht es ein Defizit von 7.000 Kalorien
Das ganze Geheimnis liegt darin, dass es ein Defizit von circa 7.000 Kalorien braucht, um 1 Kilo Fett zu verlieren. Egal, ob man jetzt also weniger ißt oder Sport treibt, bleibt die Formel immer gleich. Es braucht ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien, um 1 Kilo Körperfett zu verlieren. Wer es also schafft pro Tag ein Defizit von 1.000 Kalorien zu haben, hat pro Woche ein Defizit von 7.000 Kalorien und nimmt somit pro Woche 1 Kilo Körperfett ab. Somit kann man auch nur maximal 4 Kilo (… oder eben 4,33 Kilo, weil ein Monat hat immer etwas mehr als 4 Wochen) Körperfett pro Monat verlieren. Wer es am Tag nur auf 500 Kalorien Defizit schafft, kann also maximal 500 Gramm Körperfett pro Woche und somit maximal 2 Kilo Körperfett pro Monat verlieren.
Seinen Kalorien-Grundhaushalt kennen
Der Kaloriengrundumsatz eines Menschen läßt sich mit folgender Formel berechnen:
1 Kilokalorie (bei Männern 1,1) x Körpergewicht (in kg) x 24 (für die Stunden pro Tag)
Also wiegt jemand 130 Kilo, dann ist die Berechnung 1,1 x 130 x 24 = 3.432 Kalorien pro Tag Grundumsatz. Das bedeutet, dass ein Mann mit 3.432 Kalorien am Tag, wenn er diese zu sich nimmt, genau so viel verbraucht, wie er zu sich nimmt. Ergo: Er nimmt nicht ab, er nimmt aber auch nicht zu. Schwingt dieser Mann sich jetzt jeden Tag ins Fitness-Studio und verbraucht 1.000 Kalorien, dann hat er ein Kalorien-Defizit von 1.000 Kalorien und würde somit 1 Kilo Körperfett pro Woche abnehmen, weil er ja somit 7.000 Kalorien pro Woche weniger hat.
Reduziert dieser Mann zusätzlich sein Essen um 500 Kalorien, dass er also statt seiner 3.432 Kalorien nur 2.932 Kalorien zu sich nimmt, hat er ein Kalorien-Defizit von 500 Kalorien durch das weniger Essen plus 1.000 Kalorien durch den Sport. Somit hätte dieser Mann ein Kalorien-Defizit von 1.500 pro Tag, pro Monat (bei 30 Tagen) also 45.000 Kalorien Defizit. Geteilt durch 7: Würde er also so knappe 6,5 Kilo Körperfett pro Monat verlieren.
Wer also genau weiß, wieviel Körperfett man abnehmen möchte, braucht einmal einen Zeitraum, indem er das abnehmen möchte; zum Beispiel 1 Jahr. Wer in einem Jahr 12 Kilo Körperfett (!) abnehmen möchte, muss also pro Monat 7.000 Kalorien weniger zu sich nehmen, als sein Grundumsatz ist. Eigentlich eine simple Rechnung.
Dafür muss man aber auch wissen, wieviele Kalorien man zu sich nimmt
Allein zu wissen, was sein Grundumsatz ist, reicht nicht aus. Man muss auch wissen, was man essenstechnisch zu sich nimmt. Hierfür sollte man sein Essen dokumentieren. Jede Mahlzeit und jeder Snack ist zu dokumentieren und mit der Kilokalorien-Anzahl aufzuschreiben. So weiß man, wieviel man pro Tag zu sich genommen hat, ob man im Defizit ist oder ob man über seinen Grundumsatz gekommen ist.
Hierfür gibt es gute Apps für das Smartphone
Smarte Apps für iPhone & Co. helfen bei der Dokumentation der Kalorienzufuhr. So kann man alle Nahrungsmittel dokumentieren. Mittels eines Barcode-Scanners kann man sogar nach lebensmitteln schauen oder aus einer riesigen Datenbank auswählen.
Nochmal: Körperfett ist nicht gleich Gewicht
Am Ende hat man 12 Kilo Körperfett verloren. Hurra. Tatsächlich hat man aber viel mehr Gewicht verloren. Das sollte man immer bedenken: Gewicht ist nicht gleich Körperfett.
