Testosteronmangel kann Ursache für Vieles sein. Zu den typischen Symptomen, die ein Testosteronmangel hervorruft, gehören unter anderem Antriebslosigkeit, eine verminderte Libido bzw. ein vermindertes Verlangen nach Sex und übermäßiges Schwitzen, aber auch Traurigkeit bis hin zur Depression. Auch körperlich kann es sich bemerkbar machen, wenn “Mann” Testosteron fehlt, wie zum Beispiel durch Verlust von Muskelmasse, verkleinerte Hoden und körperliche Kraftlosigkeit und auch das Nachlassen der Erektionsfähigkeit bis hin zur Impotenz.
Auch eine deutliche Gewichtszunahme vor allem am Bauch durch zu viel Bauchfett, ist oft auf Testosteronmangel zurückzuführen. Weitere Symptome kann eine Abnahme der Körperbehaarung sein, wie Barthaare, Achselhaare und Schamhaare. Die Haut kann schlaffer werden. Sogar Osteroporose / Knochenschwund, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 können Folge von Testosteronmangel sein. Auch Schlafstörungen gehören zu den häufigeren Symptomen bei Testosteronmangel.
Was ist überhaupt Testosteron?
Testosteron wird laut Wikipedia auch das „Hodenhormon“ gennant und ist ein Sexualhormon, ein Androgen. Es kommt sowohl bei Mensch und Tier bei beiden Geschlechtern vor, unterscheidet sich aber dann in Konzentration und Wirkungsweise. Testosteron ist eigentlich ein Kunstwort, das von den Wörtern “Testis” (für Hoden) und “Steroid” abgeleitet ist.
Wer ist betroffen?
Besonders bei älteren Männern kann die Hormonproduktion, auch die des Testosteron, sinken. Prinzipiell haben gesunde Männer zwischen 20 und 50 Jahren den höchsten Testosteronspiegel. Ab 40 nimmt der Testosteronspiegel aber pro Jahr um knapp 1,2 Prozent ab. Der altersbedingte Testosteronmangel wird auch mit dem Begriff “Andropause” oder “Altershypogonadismus” bezeichnet; im Volksmund spricht man oft von den Wechseljahren beim Mann.
Aber nicht nur ältere Männer können von einem Testosteronmangel betroffen sein. Auch bei jüngeren Männern kann es vorkommen, dass zu wenig Testosteron produziert wird. Gerade bei (stark) übergewichtigen Menschen oder Menschen, die beruflich extrem gestresst sind.
Man kann die Testosteronproduktion ankurbeln
Männer können auf natürliche Weise ihren Testosteronspiegel (wieder) erhöhen. Um dem Testosteronmangel entgegenzuwirken und die Produktion von Testosteron zu steigern, sollte “Mann” mehr Zink- und mehr Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, sowie Alkohol weitestgehend meiden. Mehr körperliche Aktivität, zum Beispiel durch Sport, hilft ebenso wie der Abbau oder die Vermeidung von Streß. Das sind alles gute Potenz Tipps für Männer. Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Testosteronproduktion wieder anzukurbeln. Wichtig ist aber, bei Verdacht auf Testosteronmangel (s)einen Arzt zu konultieren. So kann eine entsprechende Therapie begonnen werden, bei der auch oft Hormongele, Hormonspritzen oder Hormonpflaster zum Einsatz kommen.
Welcher Sport bei Testosteronmangel?
Allzu extremer Ausdauersport ist gar nicht so eine gute Lösung, denn er senkt den Testosteron-Wert eher, als dass er ihn erhöht. Lieber mehrere und kürzere Strecken joggen, als zu viele Powereinheiten. Viel besser als Ausdauersport ist eigentlich Krafttraining, wenn es darum geht die Testosteronproduktion anzukurbeln. Denn Krafttraining kann den Testosteronspiegel anheben, besonders wenn man mit vielen Gewichten und dafür relativ wenige Wiederholungen trainiert.
Aber nicht nur Sport allein hilft gegen Testosteronmangel. Alltagsstreß oder Streß in der Arbeit sollte vermieden werden, hierfür kann man sich auch einfach mal regelmäßig eine Auszeit nehmen zum Beispiel bei Waldspaziergängen oder regelmäßigem Saunieren oder Yoga. Einfach den Kopf frei kriegen; manche fangen dafür mit dem Golfen an oder fahren einmal oder zweimal mehr zum Skifahren in die Berge oder restaurieren einen Oldtimer. Und wenn es auch nur ist, dass man das das Smartphone gegen ein gutes Buch tauscht oder auch frühzeitig zu Bett geht.
Welche Lebensmittel helfen bei Mangel an Testosteron?
Besonders proteinreiche Lebensmittel können einem Testosteronmangel entgegenwirken, wie zum Beispiel Milchprodukte und Eier, Fleisch und Geflügel, Getreide, Nüsse und bestimmte Kerne. Auch Fisch und Meeresfrüchte, sowie Hülsenfrüchte und Gemüse sind sehr proteinreich. Oder man greift gleich zu Protein-Snacks.
Langristig umdenken
Egal ob es um den Sport oder die Ernährung geht: Langfristigkeit ist hier das Zauberwort. Es bringt nichts für eine kurze Zeit “seine” spezielle Therapie zu fahren, um etwas zu verbessern. Es muss ein langfristiger Lebensstil gefunden werden, der dem Testosteronmangel entgegensteuert. Der Kraft und Ausdauersport muss zur Regelmäßigkeit werden, ebenso wie die gesunde Ernährung und die Schaffung von Ruhephasen. Heute, morgen und für immer. Ganz nach dem Motto: Mens sana in corpore sano – in einem gesunden Körper lebt auch ein gesunder Geist. Das wussten schon die Römer in der Antike!
